초보자를위한 근육 구축 및 스매시 고원
주 5 회, 방문당 2 시간. 당신은 당신이 가진 어떤 여자 친구보다 당신의 체육관 일정에 더 충실했습니다. 그리고 잠시 동안 그것은 성과를 거두었습니다. 그 근육이 졸졸 흐르기 시작했고 소녀들은주의를 기울이기 시작했습니다.
그러나 깨어 난 나쁜 꿈처럼 갑자기 근육이 예전처럼 성장하지 않았습니다. 당신이 아무리 강렬하게 훈련을하더라도 근육은 무거운 운동에 반응하지 않습니다. 그래서 당신은 스스로에게 말했다. 이제 나는 더 열심히 훈련 할 것이다. 이제 한 세션에 3 시간을 투자했지만 체육관 복용량을 늘렸음에도 불구하고 공포의 공포는 실제로 근육이 줄어들고 있습니다.
Ahhhhh, 체육관 고원. 그것은 우리 모두를 괴롭 히고 우리 중 소수는 그것을 벗어났습니다. 사실, 대부분의 사람들은 자신이 끔찍한 고원에 도달했다는 사실조차 모르고 고유 한 유전 적 요인으로 인해 근육이 너무 많이 자랄 수 있다고 생각했습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 다음 피트니스 팁을 읽고이 팁을 후자까지 따르면 근육이 다시 성장하기 시작하고 더 커질 것이라고 확신 할 수 있습니다.
다음은 무료 피트니스 팁입니다.
피트니스 팁 # 1
휴식을 취하다
이 팁은 우리 대부분에게는 따르기 쉽지만 일부 체육관 쥐에게는 매우 어렵습니다. 운동을 잠시 쉬십시오. 2 주 동안 체육관에 들어가거나 어떤 운동도하지 마십시오. 근육에 가해지는 처벌에서 몸이 회복 될 때입니다. 일부 보디 빌더는 운동이 중독성이 있기 때문에 이것을하기가 어려울 수 있습니다. 운동 할 때 엔돌핀을 생성하고 엔돌핀은 해피 호르몬이라고도합니다. 성관계를 가질 때 생성하는 것과 동일한 호르몬.
전문 보디 빌더는 4 ~ 5 개월마다 격렬한 훈련을 마친 후 휴식을 취하고 체육관으로 돌아 왔을 때 잘 휴식을 취했지만 만족스러운 근육에 충격을 가해 근육을 크게 늘립니다.
피트니스 팁 # 2
너무 자주 훈련합니까?
운동이 충분히 강하다면 일주일에 한두 번 각 근육 그룹을 훈련하기 만하면됩니다. 훈련 일정이 같은 주에 근육 그룹을 반복해서는 안됩니다. 훈련 할 때마다 근육이 손상됩니다. 근육은 회복하는 데 시간이 필요하며 휴식을 취할 때 훈련 후 회복됩니다. 즉, 며칠 연속으로 웨이트를 들어 올리면 몸이 회복 할 시간이 충분하지 않습니다. 각 역도 사이에 하루 휴식을 취하십시오.
당신의 일상에 집중적 인 웨이트 트레이닝이 필요한 경우, 체육관 시간을 한 시간 이상 연장하지 마십시오. 이것은 코티솔, 근육 섭취 호르몬 수치가 상승하여 귀하의 노력에 역효과를 줄 것이기 때문입니다. 그것은 당신의 근육을 먹습니다.
무엇보다도 잠을 자야합니다! 8 시간 이상이면 10 시간 동안 가십시오. 근육은 체육관에서 자라지 않습니다. 자면 자랍니다. 잠을 잘 때 당신은 많은 신체 기능을 위해 성장 호르몬을 분비하고 그 기능 중 하나는 근육을 만드는 것입니다. 그래서 그들은 그것을 뷰티 슬립이라고 불렀습니다!
피트니스 팁 # 3
올바른 역도 기술을 사용하고 있습니까?
기술이나 형태가 올바르지 않으면 훈련이 지연 될뿐만 아니라 부상을 입게됩니다. 웃지 마. 그러나 운동을 할 때는 무의식적으로 동작을 반복하는 대신 생각하고 집중해야합니다. 각 운동과 반복을 어떻게 수행하는지 기록하십시오. 숙고하고 모든 리프트의 시작과 끝에서 운동하는 근육을 일시 중지하고 짜내십시오. 마음과 근육이 연결되어야합니다! 절대로 스윙의 운동량을 사용하여 웨이트를 들어 올리고 중력이 웨이트를 아래로 내리게하지 마십시오. 그렇기 때문에 근육의 긴장을 느끼고 항상 부하에 저항하면서 천천히 들어 올리고 천천히 내려야합니다.
근육이 성장하기 위해서는 근육에 최대한 스트레스를 주어야합니다. 좋은 자세로 더 이상 갈 수 없다고 느낄 때까지 충분히 반복하십시오. 그런 다음 다음 세션에서 체중이나 반복 횟수를 늘려야합니다. 이를 점진적 과부하라고하며 점진적 과부하는 근육이 성장하게하는 원인입니다. 일반적으로 12 회 이상 들어 올릴 수 있다면 무게가 너무 가볍고 5 회 미만으로 근육이 쇠약 해지면 너무 무거워집니다. 각 운동에 대한 올바른 형태와 기술에 대해 체력 트레이너와 상담 할 수 있습니다.
피트니스 팁 # 4
프리 웨이트를 사용하고 있습니까?
대부분의 기계는 프리 웨이트만큼 시너지 근육 (근육을지지하는)을 많이 포함하지 않습니다. 따라서 근육량을 많이 늘리지 마십시오. 시너지 근육은 각 리프트에서 주 근육의 균형과 힘을 돕는 작은 근육입니다. 기계에는 용도가 있지만 초보자와 평원을 부수려면 프리 웨이트를 사용하십시오.
피트니스 팁 # 5
복합 운동으로 운동
복합 운동은 2 회 이상의 관절 운동을 포함하여 더 큰 근육과 더 많은 시너지 근육을 사용하는 운동입니다. 벤치 프레스, 데드 리프트, 스쿼트 및 바벨 컬은 환상적인 복합 운동입니다. 예를 들어, 스쿼트를 할 때 하체의 모든 근육이 운동을하게되며 그 자체만으로도 전체 근육의 약 60 %가됩니다. 스쿼트는 허리와 복근에도 작용합니다. 한 번에 더 많은 근육을 사용하면 전체적으로 더 나은 운동을 할 수 있습니다. 케이크에 착빙을 더하려면 근육의 엄청난 활용으로 인해 더 많이 헐떡이며 땀을 흘리게됩니다. 즉, 당신의 일상은 심장 강화 효과가 있으며 체육관에서 나온 후에도 몇 시간 동안 칼로리를 태울 것입니다.
피트니스 팁 # 6
다리 운동을하고 있습니까?
신체는 약간의 변화만으로 비례 적으로 성장하도록 프로그래밍되어 있습니다. 다리를 훈련하지 않으면 상체 질량이 커지기 전에 성장이 멈 춥니 다. 물론 닭다리에 대해 들어 보셨을 겁니다! 다리 훈련이 잔인 할 수 있기 때문에 바지에 다리를 숨길 이유가 없습니다. 슈퍼 히어로 X- 프레임을 얻으려면 스쿼트로 일상을 꾸며보세요. 하지만주의 할 점 : 데드 리프트, 스쿼트, 벤치 프레스와 같은 복합 운동은 훌륭한 형태로 이루어져야하며 스팟 터가 적극 권장됩니다. 이것은 당신의 체력 트레이너가 당신의 감시자로 도움이 될 곳입니다. 그렇지 않은 경우 부상이 발생할 수 있으며 영구히 체육관에서 나갈 수 있습니다.
피트니스 팁 # 7
당신은 무엇을 먹고 있습니까?
근육 형성에는 단백질이 필요합니다. 많을수록 좋습니다. 육류, 특히 붉은 육류와 생선이 최고의 공급원입니다. 신체가 관절 및 장기 보호에 필요한 지방과 힘을 위해 영양분을 섭취하는 것은 음식입니다.
근육을 대량으로 늘리고 근육 보존에 도움을주기 위해서는 체중 1kg 당 약 2-3g의 좋은 단백질이 필요합니다. 근육에 대해 진지하게 생각하고 싶다면 단백질 쉐이크로 근육을 보충해야 할 수도 있습니다. 식사를하고 운동 직후에 단백질 쉐이크를하는 것도 영양소의 빠른 흡수를위한 창을 최대화합니다. 근육이 손상되었으므로 근육에 영양을 공급해야하기 때문에 이것은 중요합니다. 또한 하루에 6 번의 작은 식사를해야 근육이 하루 종일 지속적으로 공급됩니다. 이것은 지방을 태우기 위해 신진 대사를 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 근육을 키우는 데 엄청난 도움이 될 것입니다. 운동하기 30 분 전에 단백질 쉐이크를 복용하는 것을 잊지 마십시오.
피트니스 팁 # 8
탄수화물은 어떻습니까?
글리코겐은 모든 근육 강화 운동의 주요 에너지 원입니다. 신체는 글리코겐으로 섭취하는 탄수화물을 저장하고 근육은 운동 중에 에너지를 공급하는 데 사용합니다. 격렬한 운동 후에는 즉시 탄수화물을 섭취하여 사용한 글리코겐을 대체하십시오. 아이스크림과 흰빵과 같은 고혈당 탄수화물은 인슐린으로 바뀌고 단백질과 같은 영양소를 근육 세포로 빠르게 전달하기 때문에 섭취 할 수도 있습니다.
피트니스 팁 # 9
그리고 지방?
예, 신체에는 지방이 필요합니다. 그러나 동물성 지방과 같은 포화 지방이나 패스트리, 제과 및 보존 식품에서 발견되는 인공 지방 인 트랜스 지방은 피하십시오. 올리브유, 카놀라유, 어유, 아마씨 유와 같은 건강한 불포화 지방을 섭취하십시오.
피트니스 팁 # 10
물 물은 필수입니다.
물은 필수입니다. 가장 과소 평가 된 다량 영양소입니다. 매일 최소 8 잔의 물이 필요하지만 운동을하면 땀이 나기 때문에 더 많은 물을 잃게됩니다. 따라서 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 마셔야합니다. 운동 전후에 몸무게를 측정하고 1 파운드 또는 0.5kg 손실 당 최소 16 온스의 수분을 섭취하여 손실을 보상하십시오.
피트니스 팁 # 11
크레아틴
육류는 운동 중에 근육 증가를 촉진하고 힘을 키우는 데 도움이되는 영양소 인 크레아틴을위한 최고의 공급원이지만, 정기적 인 식단으로 충분하지 않은 사람들은 보충해야합니다. 크레아틴은 근육 세포에 볼륨을 부여하고 근육 펌프를 제공하여 근육이 더 단단해 보이고 더 크게 보이고 전체적으로 뛰어난 근육질의 환상을 보여줍니다. 또한 근육 파괴를 예방하는 데 도움이됩니다.
피트니스 팁 # 12
글루타민
보충하면 보디 빌더가 근육 낭비 또는 에너지로 소모되는 근육의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 근육 회복에도 도움이됩니다.
피트니스 팁 # 13
일상을 바꾸십니까?
인체는 적응에 환상적입니다. 그래서 당신이 어떤 루틴을하고 있든, 당신의 몸은 그것에 익숙해 질 것입니다. 그러니 6-8 주마다 일상을 바꾸십시오. 예를 들어, 운동을 시작할 때 가슴 근육을 운동하는 대신 등 근육을 운동하십시오. 전체 루틴을 되돌 리거나 운동의 변형을 변경하거나 새로운 운동을 추가하고 오래된 운동을 제거 할 수 있습니다. 일상을 바꾸면 근육이 새로운 성장에 충격을 줄뿐만 아니라 항상 똑같은 일을함으로써 지루함을 예방할 수 있습니다.
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