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초보자를 위한 근육과 스매쉬 고원

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주 5회, 각 방문당 2시간. 당신은 당신이 가진 어떤 여자 친구보다 당신의 체육관 일정에 더 충실했습니다. 그리고 잠시 동안 효과가 나타났습니다. 근육이 파문을 일으키기 시작했고 소녀들은 주의를 기울이기 시작했습니다.

그런데 잠에서 깨어나 악몽을 꾼 것처럼 갑자기 근육이 예전처럼 자라지 않았습니다. 아무리 강도 높은 훈련을 해도 근육은 무거운 운동에 반응하지 않습니다. 그래서 당신은 이제 더 열심히 훈련할 것이라고 스스로에게 말했습니다. 그래서 지금 당신은 3시간의 세션을 하고 있습니다. 그러나 당신이 체육관 복용량을 증가시켰음에도 불구하고, 공포의 공포, 당신의 근육은 실제로 줄어들고 있습니다.

아, 체육관 고원. 그것은 우리 모두를 괴롭히고 우리 중 몇 명만이 그것을 벗어나게 합니다. 사실, 대부분의 사람들은 자신이 무서운 고원에 도달했다는 사실조차 모르고, 자신의 근육이 타고난 유전적 요인으로 인해서만 성장할 수 있다고 생각합니다. 하지만 걱정하지 마세요. 다음 피트니스 팁을 읽고 이 팁을 후자까지 따른다면 근육이 다시 자라기 시작하고 더 커질 것이라고 확신할 수 있습니다.

다음은 무료 피트니스 팁입니다.

피트니스 팁 #1

휴식을 취하다

이 팁은 우리 대부분이 준수하기 쉽지만 일부 체육관 쥐에게는 매우 어렵습니다. 단순히 운동에서 휴식을 취하십시오. 2주 동안 체육관에 들어가거나 운동을 하지 마십시오. 근육에 가하는 형벌에서 몸을 회복할 시간입니다. 일부 보디빌더는 운동이 중독성이 있기 때문에 이것을 하기 어려울 수 있습니다. 운동을 하면 엔돌핀이 생성되는데 엔돌핀은 행복호르몬이라고도 합니다. 성관계를 가질 때 생성되는 것과 동일한 호르몬입니다.

전문 보디빌더는 4-5개월의 힘든 훈련 후에 휴식을 취하고 체육관으로 돌아오면 충분히 쉬었지만 만족스러운 근육에 충격을 주어 다시 엄청난 근육량을 얻습니다.

피트니스 팁 #2

너무 자주 훈련합니까?

운동이 충분히 강렬하다면 각 근육 그룹을 일주일에 한두 번만 훈련하면 됩니다. 훈련 일정은 같은 주에 근육 그룹을 반복해서는 안됩니다. 훈련할 때마다 근육이 손상됩니다. 근육은 회복하는 데 시간이 필요하며 훈련 후 휴식을 취할 때 회복됩니다. 즉, 연속적으로 웨이트 트레이닝을 하면 몸이 회복할 시간이 충분하지 않습니다. 각 역도 사이에 하루의 휴식을 취하십시오.

루틴에 집중적인 웨이트 트레이닝이 필요한 경우 체육관 시간을 1시간 이상 연장하지 마십시오. 이는 근육 섭식 호르몬 수치인 코티솔이 상승하여 노력에 역효과를 일으키기 때문입니다. 그것은 당신의 근육을 먹습니다.

무엇보다 잠을 자야 합니다! 8시간 이상, 10시간 동안 가십시오. 근육은 체육관에서 자라지 않습니다. 그들은 당신이 잠을 때 자랍니다. 잠을 잘 때 많은 신체 기능에 대한 성장 호르몬을 분비하고 그 기능 중 하나는 근육을 만드는 것입니다. 그래서 그들은 그것을 뷰티 슬립이라고 불렀습니다!

피트니스 팁 #3

올바른 역도 기술을 사용하고 있습니까?

기술이나 형태가 올바르지 않으면 훈련이 지연될 뿐만 아니라 부상을 당하게 됩니다. 웃지마 그러나 운동을 할 때 생각하고 집중해야 합니다. 무심코 반복하는 것이 아니라 각 운동과 반복을 수행하는 방법을 기록해 두십시오. 신중하게 수행하고 모든 리프트의 시작과 끝에 운동을 일시 중지하고 근육을 쥐어짜십시오. 마음과 근육은 연결되어야 합니다! 무게를 들어 올리고 중력이 무게를 아래로 당기도록 스윙의 추진력을 사용하지 마십시오. 그렇기 때문에 근육의 긴장을 느끼며 항상 부하에 저항하면서 천천히 들어 올렸다가 천천히 내려야 합니다.

근육이 성장하려면 최대로 스트레스를 주어야 하고 그 이상을 해야 합니다. 좋은 자세로 더 이상 나아갈 수 없다고 느낄 때까지 충분히 반복하십시오. 그런 다음 다음 세션에서 중량이나 반복 횟수를 늘려야 합니다. 이것을 점진적 과부하라고 하며, 점진적 과부하는 근육을 강제로 성장시키는 것입니다. 일반적인 지침으로, 12회 이상을 들어 올릴 수 있다면 무게는 아마도 너무 가볍고 근육이 5회 미만으로 실패하면 너무 무거울 것입니다. 각 운동에 대한 올바른 형태와 기술에 대해 체력 트레이너와 상의할 수 있습니다.

피트니스 팁 #4

당신은 프리 웨이트를 사용하고 있습니까?

대부분의 기계는 프리 웨이트만큼 많은 상승 근육(지지 근육)을 포함하지 않습니다. 따라서 근육량을 많이 늘리지 마십시오. 시너지 근육은 각 리프트에서 주요 근육의 균형과 힘을 돕는 작은 근육입니다. 기계에는 용도가 있지만 초보자와 고원을 스매싱하는 경우 프리 웨이트를 사용하십시오.

피트니스 팁#5

복합 운동으로 운동

복합 운동은 2개 이상의 관절 운동을 포함하여 더 큰 근육과 더 많은 시너지 효과를 내는 근육을 사용하는 운동입니다. 벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트, 바벨 컬 등은 환상적인 복합 운동입니다. 예를 들어, 스쿼트를 할 때 하체의 모든 근육이 운동을 하고 그것만으로도 전체 근육의 약 60%를 차지합니다. 스쿼트는 허리와 복근에도 효과가 있습니다. 한 번에 더 많은 근육을 사용하면 전반적인 운동을 더 잘할 수 있습니다. 케이크에 아이싱을 추가하려면 근육이 많이 사용되기 때문에 더 많이 헐떡거리고 헐떡이며 땀을 흘릴 것입니다. 그것은 당신의 루틴이 심장 강화 효과가 있다는 것을 의미하며 체육관에서 나온 후에도 몇 시간이 지나도 칼로리를 태울 것입니다.

피트니스 팁#6

다리운동중이신가요?

당신의 몸은 약간의 변화만 있어도 비례적으로 성장하도록 프로그래밍되어 있습니다. 다리를 단련하지 않으면 상체 질량이 커지기 전에 성장이 멈춥니다. 확실히, 당신은 닭 다리에 대해 들어봤을 것입니다! 다리 훈련이 잔인할 수 있다고 해서 바지에 다리를 숨길 이유가 되지 않습니다. 슈퍼 히어로 X-프레임을 얻으려면 스쿼트로 루틴을 보완하십시오. 하지만 주의할 점은 데드 리프트, 스쿼트, 벤치 프레스와 같은 복합 운동은 반드시 우수한 형태로 이루어져야 하며 스포터가 적극 권장된다는 것입니다. 여기에서 체력 트레이너가 스포터로 도움이 될 것입니다. 그렇지 않으면 부상이 발생하고 체육관에서 영구적으로 퇴장할 수 있습니다.

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피트니스 팁#7

당신은 무엇을 먹고 있습니까?

근육 형성에는 단백질이 필요합니다. 많을수록 좋습니다. 육류, 특히 붉은 육류와 생선이 최고의 공급원입니다. 당신의 몸은 관절과 장기 보호를 위해 필요한 지방과 근력을 위해 영양소를 섭취하게 됩니다.

엄청난 근육량 증가와 근육 보존에 도움을 주기 위해서는 체중 1kg당 좋은 단백질 2-3g이 필요합니다. 근육에 대해 진지하게 생각하고 싶다면 단백질 쉐이크로 보충해야 할 수도 있습니다. 식사를 하고 운동 직후에 단백질 쉐이크를 하는 것도 영양소의 빠른 흡수를 위한 창을 최대화합니다. 근육이 손상되었으므로 이제 근육에 영양을 공급해야 하므로 이것은 중요합니다. 또한 하루 6번의 작은 식사를 하여 근육이 하루 종일 지속적으로 공급되도록 해야 합니다. 이것은 지방을 태우기 위해 신진 대사를 활성화하는 데 도움이됩니다. 이것은 당신의 근육 감량 프로그램에서 당신을 엄청나게 도울 것입니다. 운동하기 30분 전에 단백질 쉐이크를 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

피트니스 팁#8

탄수화물은 어떻습니까?

글리코겐은 근육 강화 운동의 주요 에너지원입니다. 몸은 당신이 먹는 모든 탄수화물을 글리코겐으로 저장하고 근육은 운동하는 동안 에너지를 공급하기 위해 그것을 사용합니다. 격렬한 운동 후에는 사용된 글리코겐을 대체하기 위해 즉시 탄수화물을 섭취하십시오. 아이스크림과 흰 빵과 같은 고혈당 탄수화물은 인슐린으로 바뀌고 단백질과 같은 영양소를 근육 세포로 빠르게 전달하기 때문에 탐닉할 수도 있습니다.

피트니스 팁 #9

그리고 지방?

네, 몸에는 지방이 필요합니다. 그러나 동물성 지방과 같은 포화 지방이나 더 나쁜 것은 패스트리, 제과 및 보존 식품에서 발견되는 인공 지방인 트랜스 지방을 피하십시오. 올리브유, 카놀라유, 어유, 아마씨유와 같은 건강한 불포화 지방을 섭취하십시오.

피트니스 팁#10

물 물은 필수적입니다.

물은 필수입니다. 가장 과소평가된 다량 영양소입니다. 매일 최소 8잔의 물이 필요하지만 운동을 하면 땀으로 인해 더 많은 수분을 잃게 됩니다. 따라서 운동 전, 운동 중, 운동 후에 마셔야 합니다. 운동 전후에 체중을 측정하고 1파운드 또는 0.5kg 감량할 때마다 최소 16온스의 수분을 섭취하여 손실을 보상하십시오.

피트니스 팁#11

크레아틴

육류는 근육 증가 속도를 높이고 운동 중 힘을 주는 영양소인 크레아틴의 가장 좋은 공급원이지만 규칙적인 식단으로 충분히 섭취하지 못하는 사람들은 보충해야 합니다. 크레아틴은 근육 세포에 볼륨을 부여하고 근육 펌프를 제공하여 근육이 더 단단하게 느껴지고, 더 크게 보이며, 탁월한 근육질의 전반적인 환상을 제공합니다. 또한 근육 파괴를 예방하는 데 도움이 됩니다.

피트니스 팁#12

글루타민

보충하면 보디빌더가 에너지로 소모되거나 소모되는 근육의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 회복에도 도움이 됩니다.

피트니스 팁 #13

당신은 당신의 루틴을 변경합니까?

인체는 적응에 환상적입니다. 따라서 어떤 일과를 하든 몸이 익숙해집니다. 따라서 6-8주마다 루틴을 변경하십시오. 예를 들어, 운동을 시작할 때 가슴 근육을 운동하는 대신 등 근육을 운동하십시오. 전체 루틴을 되돌리거나 운동의 변형을 변경하거나 새 운동을 추가하고 기존 운동을 제거할 수 있습니다. 루틴을 바꾸면 근육이 새로 자라도록 충격을 줄 뿐만 아니라 항상 같은 일을 함으로써 지루함을 예방할 수 있습니다.

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