훈련 변수를 조작하여 쉽게 근육을 만들고 지방을 잃습니다
모든 사람은 훈련 중에 실수로 좌절감을 느끼게 될 것입니다. 당신은 잠시 동안 순항하면서 힘을 얻고, 살을 빼고, 더 좋아 보이고, 갑자기 그것이 맞았습니다. 갑자기, 당신은 당신의 리프트에서 이전보다 더 약해진 자신을 발견하거나 당신이 몇 파운드를 다시 얻었다는 것을 알게됩니다. 모든 사람에게 발생합니다. 대부분의 경우 이러한 정체는 사람들이 시간이 지남에 따라 훈련 변수를 거의 변경하지 않기 때문에 발생합니다. 많은 사람들이 동일한 기본 세트 및 반복 횟수와 동일한 지루한 유산소 루틴으로 휴식 기간 동안 동일한 유형의 운동을 고수합니다. 글쎄, 나는 당신의 마음을 열고이 기사로 당신의 운동에 약간의 창의성을 가져 오기를 바랍니다!
운동에 대한 지방 손실 및 / 또는 근육 형성 반응을 극대화하기 위해 훈련 변수를 전략적으로 수정할 수있는 방법은 많습니다. 대부분의 사람들은 자신의 일상을 전혀 바꾸는 것에 대해 생각할 경우에만 세트와 수행 횟수를 변경하는 것에 대해 생각합니다. 그러나 결과에 큰 영향을 미칠 수있는 다른 변수로는 운동 순서 (순서), 운동 그룹 (슈퍼 설정, 서킷 트레이닝, 트라이 세트 등), 운동 유형 (다 관절 또는 단일 관절, 자유 무게 또는 기계 기반), 운동 당 운동 횟수, 저항의 양, 긴장을받는 시간, 안정의 기초 (서있는 자세, 앉은 자세, 안정된 공 위에서, 한쪽 다리 등), 작업량 (세트 x 반복 x 이동 거리), 세트 간 휴식 시간, 반복 속도, 동작 범위, 운동 각도 (기울기, 편평, 기복, 구부러짐, 똑바로 등), 운동 당 훈련 시간 및 주당 훈련 빈도. 운동에서 최상의 결과를 얻기 위해 고려해야 할 여러 가지 훈련 측면처럼 들리지 않습니까? 글쎄, 그것은 지식이 풍부한 개인 트레이너가 당신의 훈련이 오래되지 않도록 당신이이 모든 것을 이해할 수있는 곳입니다. 다음은 더 창의적이고 결과를내는 운동을 생각해 내기 위해 마음을 움직이는 몇 가지 예입니다.
대부분의 사람들은 운동 당 3 세트의 10 ~ 12 회, 세트 사이에 2 ~ 3 분 휴식을 취하는 운동을 고수합니다. 으악! 다음은 일상에 활기를 불어 넣는 다양한 방법의 몇 가지 예입니다.
- 3 회씩 10 세트를 시도하고 세트 사이에는 20 초만 쉬십시오.
- 적당히 무거운 웨이트를 사용하여 6 회 6 세트를 완료하고 각 역도 세트 사이에 3 분 러닝 머신 스프린트를하세요.
- 최대에 가까운 무게를 사용하여 1 회 10 세트를하고 세트 사이에 30 초 휴식을 취합니다.
- 정상 체중보다 가벼운 무게를 사용하고 각 운동에 대해 50 회씩 1 세트를하십시오.
- 바벨 클린 & 프레스 또는 덤벨 스쿼트 & 프레스와 같은 전신 운동만을 기반으로 한 운동을 시도하고 20 분 동안 그 운동 외에는 아무것도하지 마십시오. 이 예제를 사용하면 20 분에 도달 할 때까지 2 분마다 적당히 무거운 무게로 5 회 세트를 시도 할 수 있습니다.
- 팔 굽혀 펴기, 풀업, 턱걸이, 딥, 체중 스쿼트, 런지, 스텝 업 등과 같은 모든 체중 운동을 기반으로 운동을 시도하십시오.
- 운동 사이에 휴식을 취하지 않고 전신을 덮는 12 가지 운동의 회로를 시도해보십시오.
- 다음 운동에서 동일한 12 개의 운동 회로를 시도하되 전체 회로를 역순으로하십시오.
- 한 번의 운동에서 더 빠른 반복 속도로 평소 운동을 시도한 다음 다음 운동에서는 매우 느린 속도로 시도하십시오.
- 일주일에 5 번의 30 분 운동을 완료하고 다음 주에 3 번의 1 시간 운동을 완료하십시오.
- 모든 운동을 드롭 세트로하여 각 세트 사이에 체중을 줄이고 근육이 완전히 피로해질 때까지 쉬지 않고 계속 반복하십시오 (일반적으로 약 5-6 세트 연속).
훈련 변수를 계속 변경하는 방법은 더 많이 있습니다. 이 기사가 당신의 몸을 다음 단계로 끌어 올리는 방법에 대한 몇 가지 아이디어를 주셨기를 바랍니다. 주어진 시간에 어떤 스타일의 훈련을 사용하든 상관없이 후속 운동에 대한 진행이 목표 여야합니다. 열심히 일하고 현명하게 훈련하고 몸이 바뀌는 것을 지켜보십시오!
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