체중을 늘리고 더 많은 근육을 만드는 방법!
전 세계의 많은 마른 남자들에게 불법 스테로이드를 사용하지 않고 체중을 늘리는 것은 도전이었습니다. 수천 명의 마른 청년들에게 꿈은 체중을 늘리는 것이지만 아무리 먹어도 날씬해집니다. 어떤 사람들은 자연스럽게 말랐습니다. 그것은 그들의 유전 적 구성이 신체가 다른 사람들보다 더 많은 칼로리를 태우는 방식이라는 것을 의미합니다. 체중 증가의 가장 기본적인 방법은 신체가 타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 신체에 더 많은 칼로리를 제공함으로써이 균형을 바꿀 수 있고 체질량을 증가시킬 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 이러한 맥락에서 매우 중요하며, 이는 신체가 특정 호르몬 수치를 높이고 근육량을 증가시킴으로써 음식에서 더 많은 영양소를 흡수 할 수 있도록합니다.
근육 형성에 대한 잘못된 믿음과 이론이 많이 있습니다. 먹을 음식의 종류는 근육량이든 단순한 지방 축적이든, 체중의 종류를 결정하는 중요한 요소입니다. 어떤 종류의 칼로리는 근육을 얻기 위해 다른 것과 같지 않습니다. 대부분의 가공 된 정크 푸드에는 비어 있고 영양이 전혀없는 칼로리가 포함되어 있기 때문입니다. 이러한 음식은 지방 저장을 촉진하고 근육을 얻는 데 필수적인 올바른 영양소를 신체에 제공하지 않습니다. 신체에서 아미노산으로 분해되는 고품질 단백질은 모든 식사의 중심이되어야합니다. 격렬한 운동은 근육 회복과 성장을 지원하는 아미노산에 대한 수요를 증가시킵니다.
또 다른 요소는 올바른 유형의 웨이트 트레이닝을 선택하는 것입니다. 저항 운동은 근육 성장에 도움이됩니다. 유산소 운동은 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 최대 근육 증가를 위해 운동의 초점은 기계 나 체중 운동이 아닌 자유 체중 운동으로 구성되어야합니다. 매우 효과적인 운동을하려면 가능한 한 많은 근육 섬유를 자극해야하며 기계는이를 수행하지 않습니다. 이것의 주된 이유는 안정제와 시너지 근육 발달이 부족하기 때문입니다. 안정제와 시너지 근육은 복잡한 리프팅을 수행하는 데있어 주요 근육을 돕는 근육을 지원합니다.
웨이트 트레이닝의 결과는 사람마다 다를 수 있으며 일반적으로 프로그램에 대한 일관성과 헌신에 따라 다릅니다. 일관된 식단과 운동 일정으로 강력한 몸매를 만들기위한 인내심과 동기가 있어야합니다.
근육 형성을위한 운동 지침 :
웨이트 트레이닝에는 가변 저항을 가능하게하는 장비 사용이 포함됩니다. 이 저항은 바벨과 덤벨과 같은 프리 웨이트, 무게를 들어 올리는 데 도움이되는 케이블이나 풀리를 사용하는 기계, 풀업이나 딥과 같은 체중 운동의 형태로 나타날 수 있습니다. 안정제와 시너지 효과가 많을수록 더 많은 근육 섬유가 자극됩니다. 큰 근육 그룹에 작용하는 운동은 여러 근육 그룹의 동시 자극을 포함하는 복합 (또는 다 관절) 운동이라고합니다. 이러한 복합 운동은 최소한의 시간에 가장 많은 양의 근육을 자극하기 때문에 모든 웨이트 트레이닝 프로그램의 기초가되어야합니다. 벤치 프레스와 같은 다 관절 프리 웨이트 운동은 리프팅을 완료하기 위해 많은 안정기와 시너지 근육 지원이 필요합니다.
덤벨 프레스 또는 스쿼트와 같은 자유 웨이트 운동은 근육 그룹을 지원하는 데 매우 많은 스트레스를가합니다. 당신은 더 빨리 피로를 느끼고 기계에서했던 것만 큼 많은 무게를들 수 없습니다. 그러나 당신은 더 많은 근육을 얻고 매우 빠르게 강해지고 당신의 힘에 대한 진정한 게이지를 갖게 될 것입니다.
프로그램에서 기계를 사용하는 경우, 모든 다 관절 운동이 완료된 후에 만 격리 된 영역을 작업하는 데 사용해야합니다. 초보자는 기계 운동, 체중 운동 및 다 관절 프리 웨이트 운동의 제한된 조합으로 시작해야합니다. 체중 수준을 높이기 전에 각각의 적절한 형태와 실행에 익숙해 지도록 노력해야합니다.
다음은 다른 운동과 달리 근육과 근력 증가를 장려하는 입증 된 기본 운동입니다.
벤치 프레스 – 가슴, 어깨, 삼두근 운동
오버 헤드 프레스 – 어깨, 삼두근
풀업 / 바벨 로우 – 등, 이두근
스쿼트 – 다리, 허리
데드 리프트 – 다리, 등, 어깨
바 딥-어깨, 가슴, 팔
질량을 구축하려면 무거운 웨이트로 웨이트 트레인을해야합니다. 무거운 무게를 고려하려면 근육이 일시적으로 쇠약 해지기 전에 최대 4-8 회만 할 수 있어야합니다. 근육 피로가 시작되기 전에 15 회 이상 반복 할 수 있다면 체중은 ‘가벼운’것으로 간주됩니다. 무거운 체중은 가벼운 체중보다 더 많은 근육 섬유를 자극하여 더 많은 근육 성장을 가져옵니다. 무거운 웨이트 트레이닝은 몸에 큰 부담을 주므로 운동 후 적절한 휴식과 회복이 필수적입니다.
근육 형성을위한 식사 지침 :
고단백 식단은 모든 웨이트 트레이닝 프로그램에서 불가피한 부분이며, 중요한 것은 동물에서 추출한 단백질입니다. 주의해야 할 단백질은 유청, 카제인 (코티지 치즈), 계란, 소고기, 가금류 및 생선에서 발견되는 단백질입니다. 콩 단백질, 두부 및 두부는 몇 가지 대안입니다. 적절한 양의 음식을 지속적으로 섭취하면 신체가 가능하다고 생각하는 것 이상으로 성장하게됩니다. 식단에는 적절한 양의 탄수화물 (감자, 고구마, 참마, 오트밀, 밀 크림, 쌀 크림, 쌀, 콩, 빵, 파스타, 모든 곡물)과 지방이 포함되어야합니다. 녹색 잎이 많은 채소와 과일도 포함되어야합니다.
웨이트 트레이닝을 할 때는 체중 1 파운드당 최소 1g의 단백질을 섭취해야합니다. 또한 매 식사마다 단백질이 있어야합니다. 신체가 실제로 섭취 할 모든 칼로리를 흡수하고 사용할 수 있도록하려면 식사량을 줄이고 식사 빈도를 늘려야합니다. 칼로리를 더 작고 더 자주 나누면 음식을 흡수하고 영양소를 활용할 수 있습니다.
지난 20 년 동안 건강 및 신체 활동에서 영양의 역할에 대한 과학적 이해가 크게 발전했습니다. 연구에 따르면 훈련 강도를 유지할 수 있도록 적절한식이 탄수화물을 섭취해야합니다 (총 에너지 섭취량의 55-60 %). 과도한식이 포화 지방은 관상 동맥 질환을 악화시킬 수 있습니다. 그러나 저지방 식단은 순환하는 테스토스테론을 감소시킵니다. 따라서 단백질, 탄수화물, 지방의 균형을 유지해야합니다.
따라서 체중 증가 프로그램의 초점은 두 가지 구성 요소, 무거운 무게를 들어야 가장 많은 양의 근육 섬유를 자극합니다. 신체는 근육량을 증가시켜이 자극에 반응하고 두 번째로 신체가 익숙한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 많은 단백질과 지방으로 시스템에 과부하가 걸리면 몸은 체중을 늘릴 수밖에 없습니다.
Mass Gaining 프로그램은 진행 상황을 모니터링 할시기 적절한 측정 없이는 불완전합니다. 그것 없이는 당신의 몸이 당신의 식단과 훈련 루틴에 정확히 어떻게 반응하는지 알 수 없습니다. 거울을보고 추측하는 것은 용납되지 않습니다. 좋은 결과를 얻으려면 진행 상황을 정확하게 추적하는 습관을 개발해야합니다. 이것은 또한 체중 증가 일정을 계속하고 추가 진행을위한 동기를 제공합니다. 따라서 매우 얇은 체형을 가지고 있고 무엇을 시도해도 체중을 늘릴 수 없었더라도 잘 계획된 체중 증가 프로그램으로 확실히 성공할 것입니다.
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