누구나 한 번쯤은 무심코 훈련 중 좌절하는 고원에 부딪힐 것입니다. 당신은 한동안 순항하다가, 힘을 얻고, 살이 빠지고, 더 좋아 보이다가 갑자기 닥칩니다. 갑자기, 당신은 당신이 당신의 리프트에서 이전보다 훨씬 더 나약해진 자신을 발견하거나 2파운드의 체중을 되찾았다는 것을 알게 됩니다. 그것은 모든 사람에게 발생합니다.
대부분의 경우 이러한 정체기는 사람들이 시간이 지남에 따라 훈련 변수를 거의 변경하지 않기 때문에 발생합니다. 많은 사람들이 동일한 지루한 유산소 루틴으로 동일한 기본 세트와 반복 횟수 및 휴식 시간에 대해 동일한 유형의 운동을 고수합니다. 글쎄, 나는 당신의 마음을 열고 이 기사를 통해 운동에 약간의 창의성을 가져오기를 바랍니다!
운동에 대한 체지방 감소 및/또는 근육 형성 반응을 극대화하기 위해 훈련 변수를 전략적으로 수정할 수 있는 많은 방법이 있습니다. 대부분의 사람들은 세트와 수행 횟수를 바꾸는 것에 대해서만 생각합니다. 그들이 일상을 바꾸는 것에 대해 생각이라도 한다면.
그러나 결과에 극적으로 영향을 줄 수 있는 다른 변수는 운동 순서(시퀀스), 운동 그룹화(수퍼 설정, 서킷 트레이닝, 트라이 세트 등), 운동 유형(다관절 또는 단일 관절, 자유- 무게 또는 기계 기반). 운동당 운동 횟수, 저항의 양, 긴장된 시간, 안정성 기반(서있기, 앉기, 스태빌리티 볼 위, 한쪽 다리 등), 작업량(세트 x 반복 x 이동 거리) , 세트 간 휴식 시간, 반복 속도, 운동 범위, 운동 각도(기울기, 평평하게, 뒤로 젖히기, 구부리기, 똑바로 세우기 등).
운동당 훈련 시간 및 주당 훈련 빈도. 운동에서 최상의 결과를 얻기 위해 고려해야 할 많은 다른 훈련 측면처럼 들리지 않습니까? 글쎄, 그것이 지식이 풍부한 개인 트레이너가이 모든 것을 이해하여 훈련이 오래되지 않도록 할 수 있는 곳입니다. 다음은 더 창의적이고 결과를 산출하는 운동을 생각해 내기 위해 노력하는 데 도움이 되는 몇 가지 예입니다.
대부분의 사람들은 운동당 10-12회씩 3세트를 하고 세트 사이에 2-3분의 휴식을 취하는 운동을 고수합니다. 으어어어어어!
다음은 일상에 활기를 불어넣는 다양한 방법의 몇 가지 예입니다.
- 3세트 10세트를 시도하고 세트 사이에 20초만 쉬십시오.
- 적당히 무거운 중량을 사용하여 6회씩 6세트를 완료하고 각 역도 세트 사이에 3분 트레드밀 스프린트를 수행하십시오.
- 거의 최대 중량을 사용하여 1회씩 10세트를 하고 세트 사이에 30초 휴식을 취하십시오.
- 평소보다 가벼운 무게를 사용하여 각 운동에 대해 50회씩 1세트를 수행합니다.
- 바벨 클린 & 프레스 또는 덤벨 스쿼트 & 프레스와 같은 전신 운동 하나만을 기반으로 하는 운동을 하고 그 운동만 20분 동안 하십시오. 이 예에서는 20분에 도달할 때까지 2분마다 적당히 무거운 중량으로 5회 세트를 시도할 수 있습니다.
- 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기, 턱걸이, 딥스, 체중 스쿼트, 런지, 스텝업 등과 같은 모든 체중 운동을 기반으로 한 운동을 시도하십시오.
- 운동 사이에 휴식 없이 전신을 포함하는 12가지 다른 운동의 회로를 시도하십시오.
- 다음 운동에서 동일한 12개의 운동 서킷을 시도하되 전체 서킷을 역순으로 수행하십시오.
- 한 운동에서는 더 빠른 반복 속도로 일반적인 운동을 시도하고 다음 운동에서는 초고속으로 시도하십시오.
- 한 주에 30분 운동을 5회 완료하고 다음 주에는 1시간 운동을 3회 완료하십시오.
- 모든 운동의 드롭 세트를 시도하십시오. 각 세트 사이에 무게를 줄이고 완전한 근육 피로까지 쉬지 않고 반복을 계속하십시오(보통 연속으로 약 5-6 세트).
훈련 변수를 계속 변경하는 더 많은 방법이 있습니다. 이 기사가 신체를 다음 단계로 끌어올리는 방법에 대한 몇 가지 아이디어를 제공했기를 바랍니다. 주어진 시간에 어떤 훈련 스타일을 사용하든지 이후 운동의 진행이 목표여야 함을 명심하십시오. 열심히 일하고 똑똑하게 훈련하고 몸이 변하는 것을 지켜보십시오!
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