전 세계의 많은 마른 남성에게 불법 스테로이드를 사용하지 않고 체중을 늘리는 것은 어려운 일이었습니다. 수천 명의 마른 젊은이의 꿈은 체중 증가이지만 아무리 많이 먹어도 날씬한 상태를 유지합니다. 어떤 사람들은 선천적으로 날씬합니다. 그것은 그들의 유전적 구성이 신체가 다른 사람들보다 더 많은 칼로리를 소모하는 방식이라는 것을 의미합니다. 체중 증가의 가장 기본적인 방법은 신체가 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 신체에 더 많은 칼로리를 제공함으로써 이 균형이 변경되고 체질량이 증가할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 특정 호르몬 수치를 높이고 근육량을 증가시켜 신체가 음식에서 더 많은 영양소를 흡수할 수 있도록 하는 이러한 맥락에서 매우 중요합니다.
근육을 키우는 것에 대한 잘못된 믿음과 이론이 많이 있습니다. 섭취하는 음식의 종류는 근육량이든 단순한 지방 축적이든 체중 증가의 유형을 결정하는 중요한 요소입니다. 일부 유형의 칼로리는 근육을 얻기 위해 다른 유형과 동일하지 않습니다. 대부분의 가공된 정크 푸드에는 비어 있고 완전히 영양이 없는 칼로리가 포함되어 있기 때문입니다. 이러한 음식은 지방 저장을 촉진하고 근육을 얻는 데 필요한 올바른 영양소를 신체에 제공하지 않습니다. 신체가 아미노산으로 분해되는 고품질 단백질은 모든 식사의 중심이 되어야 합니다. 격렬한 운동은 근육 회복과 성장을 지원하는 아미노산에 대한 수요를 증가시킵니다.
또 다른 요인은 올바른 유형의 웨이트 트레이닝을 선택하는 것입니다. 저항 운동은 근육 성장에 도움이 됩니다. 유산소 운동은 체중 감소를 초래할 수 있습니다. 최대 근육 증가를 위해 운동의 초점은 기계나 체중 운동보다는 자유 중량 운동으로 구성되어야 합니다. 매우 효과적인 운동을 하려면 가능한 한 많은 근육 섬유를 자극해야 하며 기계는 이를 수행하지 않습니다. 이것의 주된 이유는 안정제와 시너지 근육 발달이 부족하기 때문입니다. 안정근과 상승근은 복합 리프팅을 수행하는 주요 근육을 보조하는 근육입니다.
웨이트 트레이닝의 결과는 사람마다 다를 수 있으며 일반적으로 프로그램에 대한 일관성과 헌신에 달려 있습니다. 꾸준한 식단과 운동으로 튼튼한 몸을 만들기 위해서는 인내심과 동기가 있어야 합니다.
근육 형성을 위한 운동 지침:
웨이트 트레이닝은 가변 저항을 가능하게 하는 장비의 사용을 포함합니다. 이 저항은 바벨과 덤벨과 같은 프리 웨이트, 케이블이나 도르래를 사용하여 웨이트를 들어 올리는 기계, 풀업이나 딥과 같은 체중 운동의 형태로 나타날 수 있습니다. 더 많은 안정제와 상승제를 사용할수록 더 많은 근육 섬유가 자극됩니다. 큰 근육 그룹을 작동시키는 운동은 많은 근육 그룹의 동시 자극을 포함하는 복합(또는 다중 관절) 운동이라고 합니다. 이러한 복합 운동은 최소한의 시간에 가장 많은 양의 근육을 자극하기 때문에 모든 웨이트 트레이닝 프로그램의 기초가 되어야 합니다. 벤치 프레스와 같은 다관절 프리 웨이트 운동은 리프트를 완료하기 위해 많은 안정제와 근육의 시너지 효과가 필요합니다.
덤벨 프레스나 스쿼트와 같은 프리 웨이트 운동은 지지하는 근육군에 많은 스트레스를 줍니다. 당신은 더 빨리 피로해지고 기계에서 했던 것만큼 많은 무게를 들어올릴 수 없게 될 것입니다. 그러나 당신은 더 많은 근육을 얻을 것이고, 매우 빠르게 강해지고, 당신의 힘의 진정한 척도를 갖게 될 것입니다.
프로그램에서 기계를 사용하는 경우 모든 다관절 운동이 완료된 후에만 격리된 영역에서 기계를 사용해야 합니다. 초보자는 기계 운동, 체중 운동 및 다관절 프리 웨이트 운동의 제한된 조합으로 시작해야 합니다. 중량 레벨을 올리기 전에 각각의 적절한 형태와 실행에 익숙해지도록 노력해야 합니다.
다음은 다른 운동과 달리 근육과 근력을 향상시키는 입증된 기본 운동입니다.
벤치 프레스 – 가슴, 어깨, 삼두근 운동
오버헤드 프레스 – 어깨, 삼두근
풀업/바벨 로우 – 등, 이두
스쿼트 – 다리, 허리
데드리프트 – 다리, 등, 어깨
바 딥스 – 어깨, 가슴, 팔
매스를 만들려면 무거운 중량으로 웨이트 트레이닝을 해야 합니다. 무거운 중량을 고려하려면 근육이 일시적으로 마비되기 전에 최대 4-8회만 수행할 수 있어야 합니다. 근육 피로가 시작되기 전에 15회 이상 반복할 수 있는 중량은 ‘가벼운’ 것으로 간주됩니다. 무거운 중량은 더 많은 근육 성장을 초래하는 가벼운 중량보다 더 많은 근육 섬유를 자극합니다. 고중량 운동은 몸에 큰 부담을 주기 때문에 운동 후 충분한 휴식과 회복이 필수적입니다.
근육 형성을 위한 식사 지침:
고단백 식단은 모든 웨이트 트레이닝 프로그램에서 피할 수 없는 부분이며, 특히 동물성 단백질에서 추출한 것입니다. 주의해야 할 단백질은 유청, 카제인(코티지 치즈), 계란, 쇠고기, 가금류 및 생선에서 발견되는 단백질입니다. 콩 단백질, 두부 및 두부는 몇 가지 대안입니다. 적절한 양의 음식을 지속적으로 섭취하면 신체가 가능하다고 생각하는 것 이상으로 성장할 수 있습니다. 식단은 또한 적절한 양의 탄수화물(감자, 고구마, 참마, 오트밀, 밀 크림, 쌀 크림, 쌀, 콩, 빵, 파스타, 모든 곡물)과 지방을 포함해야 합니다. 녹색 잎이 많은 채소와 과일도 포함되어야 합니다.
웨이트 트레이닝을 할 때는 체중 1파운드당 최소 1g의 단백질을 섭취해야 합니다. 또한 매 끼니마다 단백질을 섭취해야 합니다. 신체가 섭취하게 될 모든 칼로리를 실제로 동화하고 사용할 수 있도록 하려면 식사량을 줄이고 식사 빈도를 늘려야 합니다. 칼로리를 더 작고 더 자주 분할하면 음식 흡수와 영양소 활용이 가능해집니다.
지난 20년 동안 건강과 신체 활동에서 영양의 역할에 대한 과학적 이해가 크게 발전했습니다. 연구에 따르면 훈련 강도를 유지할 수 있도록 적절한 식이 탄수화물을 섭취해야 합니다(총 에너지 섭취량의 55-60%). 과도한식이 포화 지방은 관상 동맥 질환을 악화시킬 수 있습니다. 그러나 저지방 식단은 순환 테스토스테론을 감소시킵니다. 따라서 단백질, 탄수화물, 지방의 균형을 유지해야 합니다.
따라서 체중 증가 프로그램의 초점은 두 가지 구성 요소, 즉 가장 많은 양의 근섬유를 자극하는 무거운 중량을 들어 올리는 것이어야 합니다. 신체는 근육량을 증가시켜 이 자극에 반응하고 두 번째로 신체가 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다. 많은 단백질과 지방으로 시스템에 과부하가 걸리면 몸은 체중을 늘릴 수 밖에 없습니다.
Mass Gaining 프로그램은 진행 상황을 모니터링하기 위한 시기 적절한 측정 없이는 불완전합니다. 그것이 없으면 신체가 식단과 훈련 루틴에 얼마나 정확하게 반응하는지 알 수 없습니다. 거울을 보고 추측만 하는 것은 용납되지 않습니다. 훌륭한 결과를 얻으려면 진행 상황을 정확하게 추적하는 습관을 개발해야 합니다. 이것은 또한 체중 증가 일정을 계속하고 추가 진행을 위한 동기를 제공합니다. 따라서 당신이 매우 마른 체형을 가지고 있고 아무리 노력해도 살이 찔 수 없다 하더라도 잘 계획된 체중 증량 프로그램으로 분명히 성공할 것입니다.
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