무언가에 더 많은 노력을 기울일수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 이것은 삶의 많은 영역에 적용되는 널리 받아들여진 진리였습니다. 열심히 공부할수록 더 좋은 성적을 얻을 수 있습니다. 운동 기술을 미세 조정하는 데 더 많은 시간을 할애할수록 더 나은 선수가 될 것입니다. 악기 연주를 배우는 데 오랜 시간을 할애할수록 더 나은 음악가가 될 것입니다.
따라서 체육관에서 보내는 시간이 많을수록 체격이 더 강하고 근육질로 변한다는 것이 말이 됩니까? 당신이 생각하는 것과는 달리, 이 질문에 대한 대답은 거대하고 확실하며 절대적인 아니오입니다! 바로 이 보디빌딩 분야에서 창밖으로, 길을 따라 모퉁이를 돌면 통념이 통하는 것입니다.
나는 당신이 스스로에게 무엇을 묻고 있는지 알고 있습니다 …
“뭐? 체육관에서 보내는 시간이 줄어들면 실제로 더 크고 강해질까요?”
예! 그것은 정말로 그럴 것이고, 가장 기본적인 뿌리부터 근육 성장 과정을 조사할 때 왜 이것이 사실인지 아주 분명해집니다.
인체 내에서 일어나는 모든 단일 과정은 당신을 살아있고 건강하게 유지하는 데 중점을 두고 있습니다. 수천 년의 진화를 통해 인체는 주어진 특정 조건에 잘 적응할 수 있는 아주 미세하게 조정된 유기체가 되었습니다. 우리는 배고프거나 목이 마르면 불편해 하고, 자외선이 많이 비치면 선탠을 하고, 피부를 보호하기 위해 굳은살을 만듭니다. 그렇다면 체육관에서 근육 조직을 분해하면 어떻게 될까요?
“근육이 커지고 강해진다”는 효과에 대해 답했다면 축하드립니다! 당신은 절대적으로 맞습니다. 근육의 현재 용량을 넘어서는 저항과 싸워서 우리는 근육 조직에 위협이 되었습니다. 신체는 이것을 잠재적으로 해로운 것으로 인식하고 자연적인 적응 반응으로 근육이 이 위협으로부터 신체를 보호하기 위해 비대(크기 증가)할 것입니다. 우리가 매주 지속적으로 저항을 증가시키면 신체는 계속 적응하고 성장할 것입니다.
간단하게 들리나요? 궁극적으로 그렇습니다. 그러나 이 모든 것과 관련하여 깨달아야 할 가장 중요한 것은 충분한 회복 시간이 제공되어야 근육이 더 커지고 강해질 수 있다는 것입니다. 적절한 회복 시간이 없으면 근육 성장 과정이 단순히 일어날 수 없습니다.
체육관에서의 목표는 적응 반응을 일으키기 위해 필요한 최소한의 볼륨으로 훈련하는 것입니다. 근육을 현재의 능력 이상으로 밀어붙이고 천년 된 진화 경보 시스템을 촉발했다면, 당신은 할 일을 다한 것입니다. 신체에 더 많은 스트레스가 가해지면 회복 시간이 늘어나고 면역 체계가 약해지며 신체가 이화 작용 과잉 상태에 빠지게 됩니다.
대부분의 사람들은 너무 자주 그리고 실제로 필요한 것보다 훨씬 더 많은 세트로 훈련합니다. 고강도 웨이트 트레이닝은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 몸에 훨씬 더 많은 스트레스를 줍니다. 대다수의 사람들은 실제로 그들의 이득을 방해하고 그들이 마땅히 받아야 할 진전을 이루지 못하게 하는 방식으로 운동 프로그램을 구성합니다. 최대 이득을 얻으려면 따라야 할 3가지 기본 지침이 있습니다.
- 일주일에 3일 이상 훈련하지 마십시오.
- 운동을 1시간 이상 지속하지 마십시오.
- 큰 근육 그룹(가슴, 등, 허벅지)에 대해 5-8세트를 수행하고 작은 근육 그룹(어깨, 이두박근, 삼두근, 종아리, 복근)에 대해 2-4세트를 수행합니다.
모든 세트를 근육 부전 지점까지 가져가고 매주 중량이나 반복 횟수를 늘리는 데 집중하십시오. 진정으로 열심히 훈련하고 일관성 있게 훈련한다면 이보다 더 자주 또는 더 오래 훈련하면 이득에 역효과가 날 것입니다!
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